En el mundo del fitness o de la musculación casi todo el mundo tiene planificada su temporada muy similar, realizando el volumen durante unas 20 o 25 semanas con una dieta rica en hidratos, metiendo rutinas de fuerza en medio del volumen o antes de iniciarse en el mismo, y acaba con la definición y una dieta baja en hidratos.
Mucha gente marca su objetivo para el verano, una época que se suele comer poco, no se está en casa lo suficiente, se viaja mucho, y la dieta es complicada de seguir. Pero entonces si entrenamos en primavera para llegar al objetivo marcado en verano que es lo que tenemos que realizar en verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?
Temporadas para realizar las etapas
Está claro que no hay nada marcado para ninguna etapa durante el un año de entrenamiento (que no de calendario) pero las fases se marcan solas normalmente, esto es debido a diversos factores que se dan en cada temporada del año y que influyen a que los entrenamientos sean así,
Si bien todo parece girar en torno a la definición y que esta acabe justo para el verano, no todo es un ciclo repetitivo sin más, normalmente es así por unas serie de factores que identifican las etapas con las temporadas. Veamos cuales son las posibles causas o parámetros que pueden marcar una etapa:
- Volumen: sin duda alguna la mejor temporadas para realizar la etapa de volumen es el invierno, donde se pueden comer más cantidad de carbohidratos y apetecen mejor platos calientes como purés, lentejas, alubias o el mismo arroz integral. Además es una época de excesos por estar en medio de las navidades y mejor un atracón en volumen que en otra fase.
- Fuerza: la fuerza normalmente se realiza bien dentro de la definición y el volumen para activar más fibras o de una manera más intensa y explosiva, y no depende tanto de la temporada del año, ni de la dieta, si bien es más fácil realizarla con dieta de volumen, por lo que el otoño, invierno es lo ideal.
- Definición: si el invierno marca una fase donde se puede comer con ganas el verano marca un desorden radical, ademas que el tiempo mejora y se hacen más actividades alternativas, por eso la gente intenta llegar a su objetivo antes del verano, aunque también está la parte estética, pues es en verano cuando más se va a enseñar el cuerpo, por tanto la temporada marcada para definir es la primavera.
- Mantenimiento: mucha gente llega a un nivel muscular que quiere mantenerlo y realiza rutinas de mantenimiento, aunque si bien hay que saber que un cierto volumen muscular sólo se mantiene con entrenamiento intenso y fuerte y variando las rutinas. El mantenimiento normalmente se hace en verano una vez que se ha llegado al objetivo.
La alternativa para el verano
Si seguimos el ciclo normal tal y como lo hemos descrito todo sería cíclico, es decir, empezamos con unas semanas de fuerza antes de iniciarnos en el volumen durante unas 20 semanas, con rutinas de fuerza en medio, pasando seguido con unas 12-14 semanas de definición con semanas de fuerza en medio y acabando con un mantenimiento de 10-12 semanas y vuelta a empezar.
Pero existe una alternativa que es la que yo he seguido en algunos veranos (como el actual), salvo en algunos que he alargado la definición o incluso he descansado completamente. Esta alternativa es innovar, esto que está tan de moda en todos los sectores de la economía, es simplemente hacer las cosas diferentes.
¿A que me refiero con lo de innovar? Pues hay dos tipos de innovaciones para estas semanas de verano, una sería realizar otro tipos de entrenamiento como rutinas de alta intensidad, específicas para un deporte, creadas por otros autores u otros métodos de entrenamiento. La otra sería innovar uno mismo.
Como puedo innovar yo sólo
Está claro que no todo el mundo tiene la capacidad de crearse sus rutinas, para esotienes que tener una buena base en el gimnasio y conocer todos los ejercicios a la perfección, y sobre todo la técnica de los mismos. Pero si este es tu caso, que llevas años en el gimnasio y siempre realizar las mismas rutinas temporada tras temporada es hora de que innoves.
Para que veáis la idea de lo que es os pongo un ejemplo de innovación que lo voy a llamar la Rutina Lizgor. Primero calienta 5 minutos y luego realiza todo seguido 5 veces, tres días a la semana y se realiza con un disco no mayor que el 20% de vuestro peso (yo uso el de 15kg o el de 20kg). La rutina es anaeróbica pero al hacerla seguida el ritmo cardiaco se eleva hasta casi hacerla aeróbica:
